Superfoods guide - Sådan kan du bruge superfoods
Bliv sund, smuk og stærk med superfoods
Sådan bruger vi superfoods
Da helsekostbutikkerne for år tilbage satte forskellige superfoods på hylderne, var vi i begyndelsen usikre på, hvordan vi skulle bruge dem.
Vi var simpelthen i tvivl om, til hvad og især hvordan vi fik dem brugt, og det endte ofte med en uåbnet pose bagerst i køkkenskabet med en udløbsdato, der var overskredet for længe siden. Øv…
Men så begyndte vi at komme dem i juicer og smoothies, og så skal vi ellers lige love for, at der kom gang i superfoodsforbruget hjemme hos os.
Nu blev det så let som ingenting at få et par skeer af både det ene og det andet hver eneste dag. En win-win-situation – nu fik vi både grøntsager og superfoods. Bedre kan det da næsten ikke blive.
Det behøver ikke være besværligt at spise superfoods. Glem alt om lange indkøbslister og indviklede opskrifter, og koncentrer dig blot om de 17 superfødevarer, der gør noget målrettet for din krop. Vælger du dem, kan du uden besvær drikke og spise dig yngre og fuld af energi.
Hvordan bruges superfoods i hverdagen?
Genialt i juicer og smoothies. Men brug dem som drys på morgengrøden eller din Skyr eller yoghurt. Brug dem i salater som farverig drys eller bag de lækreste boller og knækbrød eller lav din egen chiagrød og få masser af fibre til maven. Det er næsten kun din egen fantasi der sætter grænser for, hvor du kan få glæde af de mange gode næringsstoffer.
Hvad er superfoods?
Vi har lavet en lang liste over de mest brugte superfoods. Du kan tage listen med, næste gang du går på jagt i helsekostbutikken, dit lokale supermarked eller på nettet. En, to, tre, og du er klar til nye, sunde kostvaner, der får din krop til at samarbejde på den allerbedste måde.
MANUKAHONNING
Manukahonning er lavet af newzealandske bier, der samler nektar fra den vilde manukabusk. Honningen indeholder stoffet metheylglyoxal, kaldet MGO, der er stærkt antibakterielt. Brug manukahonning, når du er forkølet, har influenza eller andre bakterietilstande i kroppen. Vi har ladet os fortælle, at nogle danske hospitaler bruger det til sårheling ved at smøre det på huden. Manukahonning er en ret dyr ansigtsmaske, men den tryller, hvis huden er træt, uren eller tør. Honningen har en pikant, dyb og let bitter eftersmag, men søder i juicerne eller for eksempel i varme drikke. Honning bør dog ikke gives til børn under et år. Det bedste er at købe manukahonning med et MGO-indhold på mindst 400.
Bipollen
Bipollen består af ca. 40 procent protein. Det anses for en af naturens mest nærende og komplette fødevarer, fordi det indeholder næsten alle de næringsstoffer, vi har behov for. 50 procent af proteinet er i form af frie aminosyrer, der er klar til at blive brugt af kroppen. Og det indeholder B12-vitamin, der ellers kun sjældent findes i planter og planteprodukter, og som er vigtigt for forbrændingen af fedt, kulhydrater og protein og for opbygningen af blodlegemer og knoglemarv. Bipollen er perfekt i juicer og smoothies og kan også bruges som drys på morgenmaden eller i salaten.
Vores søn får bipollen og manukahonning til morgenmad hver eneste dag!
Chiafrø
De små frø har nærmest uovervindelige kræfter. Blot to spiseskefulde indeholder mere kalk end to glas m.lk, mere omega-3 end en laksefilet og flere antioxidanter end blåbær, der jo nærmest er kåret som den bedste antioxidantkilde blandt bær. Chiafrø kan være med til at stabilisere blodtrykket, styrke knoglerne og på grund af det høje omega-3 indhold også forebygge hjerte-kar-sygdomme.
De kan bruges i alle smoothies og juicer, da de er ret smagsneutrale, og de er samtidig gode i salater eller som drys på din morgengrød eller skyr.
Goji Bær
Hvis du føler dig uoplagt eller sløj, kan gojibær være en god hjælper. De indeholder alle de essentielle aminosyrer, du har behov for, 500 gange mere C-vitamin end appelsiner og er sprængfyldte med antioxidanter. Bærrene er utrolig gavnlige for immunforsvaret og energiniveauet. Vi anbefaler, at du bruger dem, når din krop for eksempel skal bekæmpe en forkølelse eller influenza. Gojibær kan bruges som erstatning for rosiner og være ingrediens i smoothies, i boller og oven på din grød.
LUCUMAPULVER
Lucuma er en peruviansk frugt, der også kaldes “inkaernes guld”. Lucumapulver er rigt på naturlige kostfibre, vitaminer, mineraler, betacaroten og jern. Det har en sødlig smag, der minder om en blanding af ahornsirup, karamel og malt. Lucumapulver er ideelt i juicer og smoothies, men bestemt også i raw kager, is, cookies, babymad og alle typer af desserter.
BAOBAB PULVER
Baobabpulver stammer fra frugterne af det afrikanske baobabtræ. Det har et højt indhold af kostfibre (ca. 50 procent), C-vitamin og mineraler – for eksempel kalium, magnesium, jern, zink og selen. Smagen er frisk og syrlig og har samtidig en sød aromatisk duft med svage toner af karamel. Perfekt til juicer og smoothies. Eller du kan komme pulveret oven på et syrnet mælkeprodukt eller lignede.
maquipulver
Maqui er et lille bær, der ligner en blanding af blåbær og små kirsebær. Det supersunde bær blev opdaget i Chile og oprindelig spist af mapucheindianerne, så de kunne få styrke, udholdenhed og godt helbred. Ingen tvivl om, at det er en dyr ingrediens, men det er også en utrolig stærk en af slagsen: Det lille bær er kendt for at øge energien, hjælpe mod oppustethed, det er rigt på antioxidanter (tre gange så mange som acai og mange gange flere end blåbær), det fjerner giftstoffer, frie radikaler og kemikalier fra dit system, og så hæmmer det ældningsprocessen. Bærret er også en virkelig god kilde til jern, calcium, C- og A-vitamin. Maqui siges også at kunne hjælpe kroppen med at bekæmpe flere typer kræft, type 2-diabetes, inflammatoriske tilstande, og så sætter det gang i fordøjelsen. Derfor er det også brugt som slankemiddel. Du kan bruge maquipulveret i dine juicer og smoothies, som drys på morgenmaden eller i og på grøden.
HAMPEPROTEIN PULVER
En af de største fordele ved hampeproteintilskud er det meget høje indhold af uopløselige fibre i pulveret. Fibre medvirker til at holde blodsukkeret stabilt, hvilket er ideelt, når man vil tabe sig eller omdanne fedt til muskler, og så kan de også være med til at give en regelmæssig afføring. På etiketten kan du se, hvor mange fibre der er i hamp: 100 procent af kulhydratindholdet er fibre, og dermed er hamp et fantastisk produkt, hvis man ønsker at spare på kulhydraterne. Hampeprotein er – selv om det kommer fra planteriget – en temmelig komplet form for protein. Hamp indeholder alle 22 kendte aminosyrer inklusive de ti essentielle, som vores krop ikke selv kan producere.
Jo bedre proteinet er, jo mere biologisk tilgængeligt er det – jo bedre fordøjer og udnytter kroppen det. Dyrker du vægttræning, har du for eksempel brug for letoptagelige proteiner. Og her er hamp også lige i øjet. Som fuldkosttilskud indeholder det ligeledes mange af de enzymer, der skal til for at sikre en optimal fordøjelse.
Hvis du er på udkig efter et proteintilskud af høj kvalitet og med potentiale til virkelig at gøre noget godt for dit helbred, kan vi stærkt anbefale hampeprotein – sammen med alle de andre gode ting, du spiser.
HAMPEFRØSKALLER
Ligesom med hampeproteinpulver er hampefrøskaller en usædvanlig form for proteinkilde: et plantebasseret produkt, der indeholder alle ti essentielle aminosyrer. Derfor kan hampeprodukter være et optimalt supplement for vegetarer, veganere, topidrætsudøvere og for alle andre, der gerne vil supplere juicer, smoothies eller andre måltider, som eksempelvis deres morgenmad, med proteiner af høj kvalitet. Hampefrøskaller indeholder 31 procent protein, 49 procent fedt og 4 procent kulhydrat. Du synes måske, det lyder meget fedt, men sammenlignet med de fleste andre nødder og frø er det relativt lavt. Desuden har hampeprodukter et lavt indhold af kolesterol og et højt indhold af naturlige plantesteroler, der medvirker til at sænke kolesterolniveauet.
Hampefrøskaller kan bruges som drys på din morgenmad, i salater og i dine smoothies. De har en lidt nøddeagtig smag og er superlækre. Du kan også lave din helt egen hampefrømælk ud af dem.
Vi bruger altid selv økologiske hampefrøskaller.
BRÆNDENÆLDE MEL
Den klorofyl-, mineral- og vitaminrige brændenældeplante har været brugt som medicin siden tidernes morgen. På grund af det store mineral- og især jernindhold er et tilskud af brændenældemel et styrkende middel ved anæmi (blodmangel), nedsat immunforsvar, sprøde negle og glansløst og “træt” hår.
Mineralsammensætningen i brændenælde virker desuden stærkt basisk, hvilket betyder, at den også er et godt middel ved podagra, eksem, halsbrand og sur mave. Vores søn har, siden han var baby, fået en teskefuld brændenældemel hver eneste dag som et naturligt jerntilskud. Da vi lever som vegetarer (Martin 100% og Zennie som flexitar) i vores familie og sjældent drikker rødvin, sørger vi for at få ekstra jern gennem kosten. Vi fandt ud af, at brændenældemel er enkelt og brugbart for os, da vores ønske om friske brændenælder ikke helt går i hak med en travl hverdag.
Brændenældemel er neutralt i smagen og derfor let at “skjule” for børnene i stort set alle juicer og smoothies.
SPIRULINAPULVER
Spirulina er den mikroalge, som der er blevet forsket mest i. Undersøgelser fra de sidste 20 år viser, at den er gavnlig ved mange helbredsproblemer, for eksempel hjertesygdomme, fedme og forhøjet kolesterol. Tager man spirulina får måltiderne, opnår man en større mæthedsfornemmelse og har mindre trang til søde sager. Spirulina er et ideelt tilskud under fastekure, fordi den giver energi og hjælper til i afgiftningsprocessen uden at bebyrde fordøjelsen. Mikroalgen er også god for maven, fordi den undertrykker sygdomsfremkaldende bakterier og gærstammer.
Gram for gram indeholder spirulina mere jern end spinat, mere calcium end mælk, mere betacaroten end gulerødder og mere protein end bøfkød. Den er sammensat af omkring 60 procent protein, der giver 18 af de 22 kendte aminosyrer (herunder alle de ti essentielle) i et balanceret forhold. Ud over det indeholder den masser af niacin, kalium og B12-vitamin, som er det vitamin, der er vanskeligst at få fra vegetabilske kilder. Man mente tidligere, at okselever var den rigeste kilde til det sjældne vitamin, men spirulina indeholder 250 procent mere end okselever.
Brug spirulinapulver i dine grønne juicer og smoothies. Bryder du dig ikke om smagen, kan du også købe spirulina i pilleform, som er lette at sluge. Spirulina er hjemme hos os en daglig selvfølge.
Vi foretrækker spirulina i tabletform hjemme hos os - pulversmagen er ret dominerende i de grønne juicer.
ACAI PULVER
De små acaibær menes at være et af de mest kraftfulde bær i verden. Og netop derfor udråbes acai til så absolut at være USA’s superfood nummer et. Bærret indeholder alt, hvad din krop behøver. For at du kan tabe dig, skal din krop være i balance. Og det er, hvad acai kan hjælpe dig med. Acai har 10 gange så mange antioxidanter som vindruer og dobbelt så mange som blæbær. Acai har 10 til 30 gange s. mange anthocyaniner (flavonoider) som rødvin. Samtidig er acai enormt rigt på det sunde omegafedt.
Næsten 50 procent er fedt, og 74 procent af fedtet er det sunde umættede fedt, som eksempelvis omega-3, omega-6 og omega-9. Der er også masser af vitaminer i acai – A-vitamin, B1-, B2-, B3-vitamin, C-vitamin og E-vitamin. Og mineraler: kalium, calcium, magnesium, kobber og zink. Og 19 forskellige aminosyrer er blevet identificeret i acai.
Aminosyre er byggestenen i protein, så der er over otte gram protein i en 100 grams servering af acai. Desuden er acai rigt på de sunde plantefibre og plantesteroler. Acai har en helt unik og lækker smag af bær og chokolade. Altså er det perfekt til at komme i dine juicer og smoothies, eller det kan spises alene eller som drys p. morgenmaden.
TØRREDE MORBÆR
Morbær har igennem lang tid været anvendt i traditionel naturmedicin, også helt tilbage til det gamle Kina og Grækenland. Morbær, der også kendes som mulberry, indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler som C-vitamin, K-vitamin, proteiner, jern og calcium og andre vigtige næringsstoffer som polyfenoler, flavonoider, steroider, triterpener, astra- galin og isoquercitrin. Bærrene indeholder også en god mængde resveratrol, der fungerer både som en antioxidant og antikoagulans – altså forhindrer blod i at størkne, så det kunne tænkes at være fordelagtigt til forebyggelse af blodpropper.
De små lille lækre bær er meget søde og smager lidt som karamel. Spis dem, som de er, eller put dem i dine smoothies, salater, grød, bagværk osv.
HVEDEGRÆSPULVER
Vi var på juiceretreat på Fiji for 12 år siden, hvor vi første gang fik serveret hvedegræsshots flere gange om dagen. På vores hjemrejse gennem Sydney så vi overalt juicebarer, hvor de små grønne shots blev serveret. Siden er hvedegræs også gået hen og blevet populært i Danmark og med god grund. Det hjælper først og fremmest kroppen i dens renselsesprocesser på grund af det høje klorofyl- og næringsindhold. Men det bidrager også med letfordøjelige vitaminer, mineraler, aminosyrer, proteiner og antioxidanter.
Den absolut bedste måde at få hvedegræs på er den helt friskpressede, og vi har da også med stor entusiasme forsøgt at dyrke græsset i vindueskarmen, hvorefter vi stod med en speciel juicepresser og pressede saften ud af det. Det blev alligevel for besværligt i længden. Vi måtte finde på et alternativ, og det blev hvedegræspulveret. Hvedegræs findes også i små breve med flydende hvedegræs eller frossent som små isterninger. Alle tre slags kan bruges i dine juicer og smoothies.
RAW KAKAONIBS & RAW KAKAO PULVER
Raw kakaonibs og raw kakao er sande superfoods. Det er chokolade i sin reneste form – helt uden sukker, mælkeprodukter eller andre fyldstoffer, og så er det smækfyldt med antioxidanter, jern, kalium og magnesium. Flere forskere hævder, at et par mundfulde kakaonibs dagligt kan forebygge knogleskørhed, blodpropper og kræft. I hvert fald er forskere ikke i tvivl om, at et par bidder af den rene, mørke chokolade reducerer risikoen for blodpropper med 25 til 50 procent. Chokolade i den reneste form, kakao, indeholder masser af polyfenoler, som er godt for benvævet og kan være med til at forebygge knogleskørhed og vedligeholde skelettet.
Polyfenol er en stærk antioxidant, som også beskytter kroppens celler og virker forebyggende mod hjerteproblemer og kræft. Kakao indeholder desuden et andet antioxidant: catechin, der styrker immunforsvaret. Raw kakaonibs og raw kakaopulver er perfekte til en lækker smoothie, som drys på morgenmaden eller til desserter.
RAW HAVTORNSAFT
Havtorn indeholder − ud over en stor mængde C-vitamin (ét bær giver lige så meget C-vitamin som en hel appelsin) − også A-, B-, E-vitaminer, bioflavonoider og carotenoider, der er planters gule og røde farvestoffer. Den meget omtalte amerikanske hudlæge Dr. Perricone har udråbt carotenoider til at være det nye sort (eller orange) inden for hudpleje, netop fordi det så effektivt kan sætte en stopper for hudinflammation. Det særlige ved havtorn er, at den også indeholder en hudbeskyttende kombination af fedtsyrer og omega-7, som har antibakteriel effekt. Så har du problemer med akne og bumser, er havtorn et godt supplement til din skønhedsrutine. De senere år er forskere desuden begyndt at eksperimentere med havtorn som lægemiddel, og det skal for eksempel have en gavnlig virkning mod mavesår.
Havtorn smager på én gang bittert, aromatisk, intenst, skønt og mærkeligt. Ikke synderlig børnevenligt. Du kan bruge friske, frosne eller tørrede havtorn i din smoothie eller bruge den usødede og koldpressede saft fra helsekosten. Vores favorit er havtornsaften.
YACONSIRUP
Yaconsirup er en sirup, der er udvundet af yaconroden, som vokser i Andesbjergene. Langt de fleste planter lagrer deres kulhydrater som stivelse, men yaconroden lagrer sine som FOS (FruktoOligoSakkarider), der ikke kan optages i kroppen. Det giver yaconsirup et glykæmisk index på tre og får dermed ikke blodsukkeret til at stige. FOS betragtes samtidig som et såkaldt præbiotika, der giver næring til de gode bakterier, så tarmfloraen bliver sundere. Et enkelt studie peger endda på, at yaconsirup kan hjælpe til vægttab, fordi det påvirker sulthormonet ghrelin og på den måde sløver appetitten.
Yaconsirup er en god sukkererstatning og er superlækker i juicer og smoothies, i salatdressinger og i desserter. Du kan også bruge den direkte på grød eller yoghurt.
Her kan du købe superfoods
Stort set alle superfoods kan købes i helsekostforretninger eller i Matas, men efterhånden har mange af de store supermarkeder også en del produkter. Ellers kan du finde dem på www.kropsinstituttet.dk, hvor vi også har pakket en superfoodkasse, så du med ét klik kan få fyldt depoterne i køkkenet op.
Kan man leve af superfoods alene?
Det er vigtigt at understrege, at du selvfølgelig ikke kan eller skal leve af superfoods alene. En sund naturlig og varieret kost skal ikke udelukkende bestå af juice, smoothies og superfoods. Du kan let leve af juice i både 3, 7, 14 og endda 30 dage, hvis du vælger at gå på en decideret juicekur.
Men en sund og harmonisk hverdag for hele familien er naturlig mad med så stor variation som muligt, hvor juicer og smoothies med superfoods indgår som en vigtig del af hverdagskosten.
Og her er variation en væsentlig faktor. Udvælg dig gerne nogle favoritsuperfoods, men sørg for, at de varierer i farve, så du får fornøjelse af forskellige næringsstoffer.
Du skal med andre ord ikke bestræbe dig på at få alle nævnte superfoods hver eneste dag. Det er slet ikke vores hensigt. Vi vil bare gøre dig opmærksom på deres forbløffende egenskaber og også gøre det let for dig at få dem brugt.
Spis regnbuemad med superfoods.
Rigtig god fornøjelse i dit køkken!
Få inspiration til at bruge de mange næringsrige superfoods i Flere fede juicer. Hurtig og let!