... eller blot en ”meat free monday”.

Hvad er plantebaseret kost?

At spise plantebaseret betyder, at din kost hovedsageligt består af planter, så tæt på deres naturlige form som muligt.

Mange opfatter en plantebaseret kost som vegansk, men det er faktisk ikke tilfældet. Hvor en vegansk kost fokuserer på det, du ikke må spise (animalske produkter), fokuserer en plantebaseret kost på det, den rent faktisk indeholder.

Et plantebaseret måltid tager udgangspunkt i mere eller mindre hele eller uforarbejdede planter. Der kan sagtens serveres noget animalsk som tilbehør, og derfor behøver du altså ikke at være 100% veganer eller vegetar for at være på en plantebaseret kost.

Et plantebaseret produkt er et produkt, som består 100 % af planter.

“Får jeg så proteiner nok?”

Et ofte stillet spørgsmål til stort set alle veganere og også vegetarer for den sags skyld: ”Hvordan får du protein nok?”. “Er det ikke farligt”, er der ligefrem nogle der spørger om?

Og jo, protein er livsvigtigt. Det er vores byggeklodser om du vil, og kroppen har et dagligt behov for protein. Men der findes masser af plantebaserede proteinkilder.

En tommelfingerregel for dit daglige proteinindtag, er:

0,8 g protein pr. kg. kropsvægt.

Vejer du 63 kg., har du altså brug for 50,4 g. protein dagligt.

Protein er blevet enormt populært og højt elsket. Det kan ganske vist holde dig slank, men et alt for højt animalsk proteinindtag kan bestemt også belaste dine nyrer.

Vores krop genkender planter bedre end kød

Den væsentligste fordel ved plantebaseret protein er dens optagelighed. Da vores krop genkender planteføde meget lettere end kød, er det lettere for kroppen at optage plantebaseret protein.

Aminosyrene som udgør proteinerne nedbrydes hurtigere og dermed fremmer optagelsen. Godt nok er du, hvad du spiser, men endnu mere hvad du optager!

Spiser du fødevarer, der er ugenkendelige eller svært optagelige for din krop, er det stort set ubrugeligt!

Der findes masser af plantebaserede proteinkilder

Proteinrige kilder fra planteriget

1. Spirulina

Spirulina er en blågrøn alge, der indeholder de essentielle aminosyrer, der kræves til proteinassimilering. Algen er rig på klorofyl, som du kan se ved den mørkegrønne farve. Smagen tager noget tid at vænne sig til, men det er en næringsfyldt, veganervenlig mulighed. Det smager bedst i en smoothie elle grøn juice, hvor der er godt med citrus eller ananas i. Alternativt kan spirulina indtages som tabletter.

2 spsk spirulina pulver giver ca. 8 g protein.

Find Spirulina i tabletform her: SPIRULINA 400 TABL. – økologisk.

2. Ærteprotein

Grønne ærter indeholder et passende proteinindhold i deres rå form. Helt præcist 5,9 g pr. 100g.

De grønne ærter er desuden fuld af vitaminer, fibre og antioxidanter. Til gengæld er de fedt- og kaloriefattige. 100 gram ærter indeholder kun 70 kcal og 0,7 gram fedt - og det er tilmed af den gode - flerumættede - slags.

Ærteprotein er et populært alternativ til valleproteinet eller æggehvideproteinet, der almindeligvis anvendes i pulverform. Ærteprotein er helt vegansk og kan anvendes i smoothies. Og de rå ærter hen over sommeren er geniale i salaten, som snacks, som suppe eller varm puré eller kold ærtepesto.

Bruger du raw ærteprotein er indholdet 75 g protein pr. 100 g pulver.

3. Linser

Linser er et helt kraftværk af protein, fiber og jern!

Linser er en nem måde at få proteiner til en plantebaseret kost, fordi de er let fordøjelige og en alsidig ingrediens. Du kan blande dem kolde i salater, tilføje dem i supper og gryderetter og endda lave millionbøf af dem, hvor du bruger de kogte linser som alternativ til hakket oksekød. Alternativt bruge dem i vegetarbøffer.
100 g. linser svarer til 26,6 g. protein.

4. Kikærter

Uhmmm vi ELSKER hummus!

Kikærter er en fantastisk erstatning til kødfrie dage eller til en plantebaseret kost. De kan ristes på panden, laves til frikadeller og falafler, kommes i suppen, laves til de lækreste gryderetter og sågar spires.

Vi spirer af og til kikærter og bruger dem i salaten eller laver en raw hummus. Den er der krudt i og fyldt med enzymer.

Proteinindhold er 19 g. pr. 100 g. kikærter.

5. Gærflager eller ernæringsgær

Denne gær dyrkes specifikt til anvendelse som fødevareprodukt.

Gærcellerne dræbes under fremstilling og ikke i live i slutproduktet. Det bruges til madlavning og har en lidt osteagtig, ”nutty” eller sød smag.

Gærflager er lækre til at krydre og tilsmage salater, grønsagsretter og supper. Bruger du gærflagerne til en varm ret, bør de først til sidst tilsættes for at bevare så mange næringsstoffer som muligt.

Undersøgelser har vist, at den har en bred vifte af potentielle sundhedsmæssige fordele, lige fra at sænke kolesterolet til at beskytte kroppen mod frie radikaler.

Ernæringsgær indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker skal få fra mad.

En lille spiseskefuld indeholder 2 g. protein, hvilket gør det til en nem måde for veganer og folk på en plantebaseret kost at tilføje protein af høj kvalitet til måltider

6. Quinoa

Vidste du for resten godt, at quinoa er et frø?

Selvom det minder mest af alt om en konrnsort, så er det altså et frø, som betyder, at det har mere protein end mange kornsorter.

Quinoa er neutral i smagen og er perfekt som tilbehør til stort set alle retter. Det kan koges som ris, bruges koldt i salater og tilsættes i mange forskellige retter.

Quinoa flager kan koges til morgengrød eller bruges som erstatning til havregryn eller corn flakes.

Der er ca. 14 g. protein i 100 g quinoa.

7. Mandler

Mandler er en fantastisk snack at have med i tasken og erstatter hurtigt en lille sult på en sund måde. De er også lækre i salater – både rå og ristet på panden!

Mandelmel er en populær meltype at bage glutenfrit med. Der er mandelmælk som erstatning til komælk og mandelsmør, som smager himmelsk! Der er muligheder nok at vælge imellem. Undersøgelser viser, at blot 40 gram mandler om dagen, kan du sænke dit kolesteroltal, holde dit hjerte sundt og endda reducere mavefedt!

100 g. mandler indeholder 21 g. protein.

LÆS OGSÅ: Glutenfri livsstil - Virker denne type livsstil?

8. Chia frø

Ud over deres proteinfordele er chia frø fyldt med så meget fiber, at de faktisk kan absorbere 10-12 gange deres størrelse i vand. Dette giver dem mulighed for at skabe en gelé lignende konsistens og udvide i maven, hvilket holder dig mæt i længere tid og forbedrer fordøjelsen.

Chia frø er ekstremt alsidige. Du kan lave en kold chiagrød, bruge dem som æg erstatning i dit bagværk, tilsætte dem i dine smoothies, eller du kan endda bage dine egne proteinboller ved hjælp af chia frø.

Vi elsker de små frø!

Proteinindhold: 100g chiafrø giver 17 g

Find Chia frø her: ØKOLOGISK CHIAFRØ RAW – 230G

Få Superfoods leveret til døren

Vi har selv en ret travl hverdag og elsker når det er let. Derfor har vi igen gjort det super let for dig at komme i gang med at bruge de sunde super foods, som vi bruger en del af i vores bog FLERE FEDE JUICER.

Find superfood kasser her: Superfood kasser

9. Græskarkerner

Græskarkerner er ikke kun proteinrige, men også rigelige i magnesium. Magnesium hjælper til at regulere blodsukkerniveauet, så at spise græskarkerner hjælper med at reducere risikoen for type 2-diabetes. Og så gør det ikke noget, at de også virker stærkt anti-ageing ;-)

Græskarkerner kan spises som snack, som de er, drysses på salat, blandes i varme retter, ristes på panden som erstatning for chips, eller endda blandes i smoothies.

10. Økologisk havre

Havre indeholder ikke kun protein, men også fiber og jern.

Det er vigtigt at købe stålskårede havre, da de er højere i protein end forarbejdede havre. Stålskårede havre tager længere tid at lave mad og har en mere tæt tekstur. Og hvis du medtager nogle græskarfrø, chia frø og mandler i din havregrynskage, har du en højprotein morgenmad, der er helt vegansk.

Du finder 13,2 g protein pr. 100 g havregryn.

Spis forskellige fødevarer og farver

Der er masser af plantebaserede fødevarer, der indeholder protein.

Det er dog vigtigt at huske, at når du spiser en plantebaseret kost, bør du benytte en bred vifte af forskellige fødevarer og farver. Dette sikrer, at du får alle de nødvendige makronæringsstoffer (som protein), der er nødvendige for at opretholde en sund og vital krop.

Frygten for proteinmangel behøver du ikke gå rundt med - der er en overflod af biotilgængeligt protein i plantebaserede fødevarer.

Bon appetit!

Mangler du inspiration til en kødfri hverdag?

Vi har samlet vores egne favoritopskrifter og alle vores egne gode selvkærlige vaner i REN (selv) KÆRLIGHED med super bowls

Plantebaseret kost - 10 proteinkilder