Gode søvnvaner og 15 minutters guidet meditation
Af Nomi Montserrat Junnaasborg - instruktør i meditation og mindfulness
Gode søvnvaner for en bedre nattesøvn: Sådan kan du få ro på dit nervesystem
Søvn er ikke bare en pause fra hverdagen – det er en vital periode, hvor din krop og hjerne genopbygges, helbredes og forberedes på den næste dag. Alligevel er søvn ofte en overset del af vores livsstil.
Lad os dykke ned i nogle enkle, men effektive måder at forbedre din søvnkvalitet og dermed din generelle sundhed, inden vi kommer til den guidede meditation:
Skab en fast rutine: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden. Regelmæssighed hjælper kroppen med at falde hurtigere i søvn og vågne mere udhvilet.
Undgå stimulanser før sengetid: Kaffe, alkohol og cigaretter bør undgås i timerne før sengetid, da de kan forstyrre din søvn og holde dig vågen længere.
Skab et ideelt sovemiljø: Hold dit soveværelse mørkt, køligt og fri for elektroniske enheder. Mørke fremmer frigivelsen af melatonin, som hjælper dig med at falde i dyb søvn.
Prøv åndedrætsøvelser og meditation: Åndedrætsøvelser i et par minutter hver aften kan hjælpe nervesystemet med at falde til ro. Læg en hånd på maven og en på brystet, og tag dybe indåndinger. For ekstra effekt kan du integrere guidede meditationer som bodyscan i din aftenrutine.
Meditation hjælper med at berolige sindet og kroppen, sænke stressniveauet og reducere tankemylder. Det skaber en følelse af afslapning og nærvær, der kan gøre det lettere at falde i søvn og få en dybere, mere uforstyrret søvn. Flere undersøgelser har vist, at meditation kan forbedre søvnkvaliteten betydeligt. Bl.a. viser en undersøgelse offentliggjort i JAMA Internal Medicine, at mindfulness-meditation, som bodyscan er en del af, kan reducere søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten hos voksne med søvnproblemer.
15 min. guidet meditations bodyscan uden musik
Sørg for at du under meditationen sidder eller ligger behageligt og et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Du kan evt. slå ’Forstyr ikke’ til, hvis du lytter fra din telefon. Du kan lave meditationen med åbne eller lukkede øjne.
Det kan være en god ide at have et tæppe, hvis du skulle blive kold under meditationen.
Søvn og din sundhed
At prioritere søvn kan hjælpe dig med at bryde dårlige vaner og øge din daglige energi. Når du er udhvilet, har du mere overskud til at bevæge dig, lave sund mad og modstå fristelser. God søvn gør dig også mere mentalt skarp, forbedrer din hukommelse og øger dit humør.
Prøv at implementere mindst to af de ovenstående tips i din daglige rutine. Vær opmærksom på, hvordan det påvirker din søvnkvalitet og dit energiniveau i løbet af dagen. Hold en dagbog over dine observationer, så du kan identificere, hvad der fungerer bedst for dig.
Meditationen er hentet fra B:A:M Universe – B:A:M står for Body All Mind og B:A:M Universe er et helhedsorienteret onlineunivers, der øger mental og fysisk sundhed.
I B:A:M Universe finder du flere forskellige guidede meditation og et 21 dages meditationsforløb, ligesom du finder B:A:M træning, der kan lindre smerter og forbedre din fysiske, psykiske og mentale tilstand.