10 plantebaserede proteinkilder til mere vegansk kost

 Vegansk bowl

Vegansk bowl

... eller blot en ”meat free monday”.
 

Et ofte stillet spørgsmål til stort set alle veganere og også vegetarer for den sags skyld: ”Hvordan får du protein nok?” Er det ikke farligt, er der ligefrem nogle der spørger om?

Og jo, protein er livsvigtigt. Det er vores byggeklodser om du vil og kroppen har et dagligt behov for protein. Men der findes masser af plantebaserede proteinkilder. 

En tommelfingerregel for dit daglige proteinindtag: 0,8 g protein pr kg kropsvægt. Vejer du 63 kg har du altså brug for 50,4 g protein dagligt. Protein er blevet enormt populært og højt elsket. Det kan ganske vist holde dig slank, men et alt for højt animalsk proteinindtag kan bestemt også belaste dine nyrer. 

Den væsentligste fordel ved plantebaseret protein er dens optagelighed. Da vores krop genkender planteføde meget lettere end kød, er det lettere for kroppen at optage plantebaseret protein. Aminosyrene som udgør proteinerne nedbrydes hurtigere og dermed fremmer optagelsen. Godt nok er du hvad du spiser, men endnu mere hvad du optager! Spiser du fødevarer der er ugenkendelige eller svært optagelige for din krop, er det stort set ubrugeligt!

 Der findes masser af veganske proteinkilder

Der findes masser af veganske proteinkilder

Proteinrige kilder fra planteriget

 

1.    Spirulina

Spirulina er en blågrøn alge, der indeholder de essentielle aminosyrer, der kræves til proteinassimilering. Algen er rig på klorofyl, som du kan se ved den mørkegrønne farve. Smagen tager noget tid at vænne sig til, men det er en næringsfyldt, veganervenlig mulighed. Det smager bedst i en smoothie elle grøn juice, hvor der er godt med citrus eller ananas i. Alternativt kan spirulina indtages som tabletter. (LINK)
2 spsk spirulina pulver giver ca. 8 g protein.

 

2.    Ærteprotein

Grønne ærter indeholder et passende proteinindhold i deres rå form. Helt præcist 5,9 g pr. 100g. 
De grønne ærter er desuden fuld af vitaminer, fibre og antioxidanter. Til gengæld er de fedt- og kaloriefattige. 100 gram ærter indeholder kun 70 kcal og 0,7 gram fedt - og det er tilmed af den gode - flerumættede - slags. Ærteprotein er et populært alternativ til valleproteinet eller æggehvideproteinet, der almindeligvis anvendes i pulverform. Ærteprotein er helt vegansk og kan anvendes i smoothies. Og de rå ærter her hen over sommeren er geniale i salaten, som snacks, i smoothien og endda som suppe eller, varm puré eller kold ærtepesto. 
Bruger du raw ærteprotein er indholdet 75 g protein pr. 100 g pulver. 

 

3.    Linser

Linser er et helt kraftværk af protein, fiber og jern. Linser er en nem måde at få plantebaseret protein på, fordi de er let forøjelige og er en alsidig ingrediens. Du kan blande dem kolde i salater, tilføje dem i supper og gryderetter og endda lave millionbøf af dem, hvor du bruer de kogte linser som alternativ til hakket oksekød.  Alternativt bruge dem i vegetarbøffer.
100g linser svarer til 26,6 g protein.

 

4.    Kikærter

Uhmmm vi ELSKER hummus. Men de er en fantastisk erstatning til kødfrie dage eller som veganerkost. De kan ristes på panden, laves til frikadeller og falafler, kommes i suppen, laves til de lækreste gryderetter og sågar spires. Vi spirer af og til kikærter og bruger dem i salaten eller laver en raw hummus. Den er der krudt i og fyldt med enzymer.
Protinindhold er 19 g pr. 100 g kikærter.

 

5.    Gærflager eller ernæringsgær

Denne gær dyrkes specifikt til anvendelse som fødevareprodukt. Gærcellerne dræbes under fremstilling og ikke i live i slutproduktet. Det bruges til madlavning og har en lidt osteagtig, ”nutty” eller sød smag. 
Gærflager er lækre til at krydre og tilsmage salater, grønsagsretter og supper. Bruger du gærflagerne til en varm ret, bør de først til sidst tilsættes for at bevare så mange næringsstoffer som muligt. Undersøgelser har vist, at den har en bred vifte af potentielle sundhedsmæssige fordele, lige fra at sænke kolesterolet for at beskytte kroppen mod frie radikaler. Ernæringsgær indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker skal få fra mad. En lille spiseskefuld indeholder 2 gram protein, hvilket gør det til en nem måde for veganer at tilføje protein af høj kvalitet til måltider

 

6.    Quinoa

Vidste du for resten godt, at quinoa er et frø? Selvom det minder mest af alt om en konrnsort, så er det altså et frø. Det betyder, at det har mere protein end mange kornsorter. Quinoa er neutral i smagen og er perfekt tilbehør til stort set alle retter. Det kan koges som ris, bruges koldt i salater og tilsættes i mange forskellige retter. Quinoa flager kan koges til morgengrød eller bruges som erstatning til havregryn eller corn flakes. Der er ca. 14 g protein i 100 g quinoa.

 

7.    Mandler

En fantastisk snak at have med i tasken og erstatter hurtigt en lille sult på en sund måde. De er lækre i salater – både rå og ristet på panden. Mandelmel er en populær meltype at bage glutenfrit med. Der er mandelmælk som erstatning til komælk og mandelsmør smager bare himmelsk. Så der er muligheder nok at vælge imellem. Undersøgelser viser, at blot 40 gram mandler om dagen, kan du sænke dit kolesteroltal, holde dit hjerte sundt og endda reducere mavefedt! 
100 g mandler indeholder 21 g protein.

 

8.    Chia frø

Ud over deres proteinfordele er chia frø fyldt med så meget fiber, at de faktisk kan absorbere 10-12 gange deres størrelse i vand. Dette giver dem mulighed for at skabe en gelé lignende konsistens og udvide i maven, hvilket holder dig mæt i længere tid og forbedrer fordøjelsen. Chia frø er ekstremt alsidige. Du kan lave en kold chiagrød, bruge dem som æg erstatning i dit bagværk, tilsætte dem i dine smoothies, eller du kan endda bage dine egne protein boller ved hjælp af chia frø. Vi elsker de små frø.
Proteinindhold: 100g chiafrø giver 17 g

 

9.    Græskarkerner

Græskarkerner er ikke kun proteinrige, men også rigelige i magnesium. Magnesium hjælper til at regulere blodsukkerniveauet, så at spise græskarkerner hjælper med at reducere risikoen for type 2-diabetes. Og så gør det ikke noget, at de også virker stærkt anti-ageing ;-) Græskarkerner kan spises som snack som de er, drysses på salat, blandes i varme retter, ristes på panden som erstatning for chips, eller endda blandes i smoothies.

 

10. Økologisk havre

Havre indeholder ikke kun protein, men også fiber og jern. Det er vigtigt at købe stålskårede havre, da de er højere i protein end forarbejdede havre. Stålskårede havre tager længere tid at lave mad og har en mere tæt tekstur. Og hvis du medtager nogle græskarfrø, chia frø og mandler i din havregrynskage, har du en højprotein morgenmad, der er helt vegan. Du finder 13,2 g protein pr. 100 g havregryn.

Der er masser af veganske fødevarer, der indeholder protein. Det vigtige at huske, når du spiser en vegansk kost, er at benytte en bred vifte af forskellige fødevarer og farver. Dette sikrer, at du får alle de nødvendige makronæringsstoffer (som protein), der er nødvendige for at opretholde en sund og vital krop. Frygten for proteinmangel behøver du ikke gå rundt med - der er en overflod af biotilgængeligt protein i plantebaserede fødevarer.

 

Bon appetit! :-)

 

Mangler du inspiration til en kødfri hverdag?

Vi har samlet vores egne favoritopskrifter og aller vores egne gode selvkærlige vaner i REN (selv) KÆRLIGHED med super bowls